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挑战极限 哑铃循环训练计划
1196次 发表时间:2019-07-19 10:59:57 | 0条评论 | 来源:爱他同志网|TXT下载

挑战极限 哑铃循环训练计划

透过循环训练可以让你在燃脂上能维持一定效率,重量逐渐更换的方式,最后几乎会让你力竭,这对肌力增进或是破坏肌肉,都有成效。无形之中,体能也相对有所提升。

而在开始接受挑战前,你需要准备3组不同重量的哑铃:

低强度重量:能完成20-25下动作的重量。

中强度重量:能完成12-15下动作的重量。

高强度重量:能完成5-8下动作的重量。

注:如果你是在家里运动,使用组合式哑铃来改变重量,算是很好的替代方案。

挑战极限 哑铃循环训练计划

循环1(原文建议动作间的休息时间不宜过长,但最好还是视个人体能做调配)

轻强度重量

深蹲20-25下

肩推20-25下

屈体划船20-25下

休息30-45秒

中强度重量

深蹲12-15下

肩推12-15下

屈体划船12-15下

休息30-45秒

高强度重量

深蹲5-8下

肩推5-8下

屈体划船5-8下

休息90秒

注:休息完后接续循环2

挑战极限 哑铃循环训练计划

循环2(原文建议动作间的休息时间不宜过长,但最好还是视个人体能做调配)

轻强度重量

交替弓箭步单脚12下

伏地挺身能做几下就几下

二头弯举15下

站姿划船15下

休息30-45秒

中强度重量

交替弓箭步单脚9下

伏地挺身能做几下就几下

二头弯举10下

站姿划船10下

休息30-45秒

高强度重量

交替弓箭步单脚6下

伏地挺身能做几下就几下

二头弯举5下

站姿划船5下

休息120秒

注:休息后再回到循环1。

挑战极限 哑铃循环训练计划

单用文字叙述你或许无感,为了能让大家一瞧这菜单的强度,司博特决定实际操作一遍,并记录感受。

事前设定

轻强度重量:7公斤、中强度重量:12公斤、高强度重量:17公斤。动作间休息约20~30秒,有时候换杠片会往后再延一点时间。

操作过程

心得

原本以为这样的菜单会枯燥乏味,因为动作其实不多。实际作完一遍后,虽然不至于感觉要爆炸,可是游走在「累与可以继续」的感觉中,老实说很爽快!别小看这样的训练,一组下来也需要20分钟。能完成两组的话,算是高手级了!

此外,菜单的设计也很全面。无论是腿、胸、背,还是肩、手,这份菜单全都有照顾到。欢迎想变换训练口味,或是想亲自尝试的人来练。

最后,原文还有提供鉴定体能标准(仅供参考):

只能重复此菜单1次 → 体能条件低于平均

可以重复此菜单2-3次 → 体能条件在平均值、甚至高于平均

重复此菜单4次以上不是问题 → 体能条件优于常人

注意事项

在开始前请先确认重量并试做动作,特别是菜单需要三种不同重量;如果你是使用组合式哑铃,也可以先把杠片准备在侧,利用休息时间更换。(不知道如何找出适合的重量吗?请参考这里)

每个动作间的休息时间,尽量固定。但也要能随时因应自身状况,酌以增加或减少休息时间。所有训练量力而为,事前热身请勿忽略。如有出现动作令你感到身体不适的情形,请立即停止。


    
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